Niski indeks glikemiczny – kto powinien na niego zwracać uwagę?

Zacznijmy od tego czym indeks glikemiczny jest? Sama definicja została wprowadzona na początku lat 80. XX wieku. Określa on procentową wartość odpowiedzi glikemicznej organizmu, czyli wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych określonego produktu. Te wartości porównuje się ze wzrostem, który następuje po spożyciu identycznej ilości węglowodanów pod postacią czystej glukozy, jednocześnie przyjmując, że IG glukozy = 100.

Indeks glikemiczny to podział produktów spożywczych na trzy grupy w zależności od podatności na trawienie oraz różnego czasu wchłaniania węglowodanów do krwi.

Produkty z niskim indeksem glikemicznym, czyli < 55 powodują niewielkie zmiany w stężeniu cukru we krwi, natomiast te z wysokim > 70 znacząco wpływają na ten wzrost . Średni indeks glikemiczny (wartości między 55-70) dotyczy produktów, które nie zostały zakwalifikowane do żadnej z poprzednich grup.

Należy wspomnieć, że na indeks glikemiczny wpływają dodatkowe czynniki.

Na zwiększenie IG wpływa stopień i rodzaj przetworzenia produktu, czyli im jest on bardziej przetworzony, tym IG będzie większe, czas oraz rodzaj poddania produktów obróbce termicznej- dłuższa zwiększa go (najlepszym przykładem będzie tutaj gotowanie makaronu- jeżeli będziemy gotować go dłużej niż jest to podane na opakowaniu, wtedy wpłynie to znacząco na wzrost IG, natomiast ugotowany al dente będzie miał niższy indeks glikemiczny), duże rozdrobnienie produktu, forma skrobi (w procesie gotowania, dojrzewania rozkłada się na czynniki pierwsze powodując więcej cząsteczek glukozy w produkcie- przykładowo dojrzały banan zawiera 5% skrobi i IG= 79, natomiast zielony banan zawiera 80% skrobi i IG = 40), stopień dojrzałości owoców lub warzyw (im bardziej dojrzałe, tym większy IG), zawartość błonnika pokarmowego (produkty wysokobłonnikowe będą charakteryzowały się mniejszym wzrostem poziomu glukozy we krwi), obecność innych makroskładników (dodatek tłuszczów i białka w posiłku spowoduje zmniejszenie wartości IG), zawartość kwasu mlekowego, octowego zmniejsza indeks glikemiczny- czyli mleczne produkty fermentowane, kiszona kapusta będą miały niższy IG niż ich naturalne odpowiedniki.

To bardzo ważne kwestie, które należy brać pod uwagę komponując posiłki.

Wartości indeksu glikemicznego zostały stworzone z myślą o osobach z zaburzoną gospodarką węglowodanową. Czy zatem taką dietę mogą stosować tylko osoby z cukrzycą, insulinoopornością, hier- i hipoglikemią? Odpowiedź brzmi NIE! Dieta z niskim IG działa również prewencyjnie u osób zdrowych, niesie za sobą same superlatywy przez sporą zawartość błonnika pokarmowego, mniejsze wzrosty glukozy we krwi, za czym idzie lepsze samopoczucie, większa sytość, mniejsze spadki energii w ciągu dnia.

Dieta z niższym indeksem glikemicznym świetnie sprawdzi się u osób chcących zredukować masę ciała ze względu na dużą sytość jaką daje taka dieta

Bibliografia:

1. Aleksandra Panasiuk, Aleksandra Śliwińska, Sylwia Małgorzewicz, Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciałau osób z nadwagą i otyłością,, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2012;3(3):94-103.
2. Östman E., Lilijeberg E., Björck I., 2001. Inconsisten-cy between glycemic and insulinemic responses to regular and fermented milk products. Am. J. Clin. Nutr. 74, 96–100
3. Frost G., Dornhorst A., 2000. The relevance of the glycaemic index to our understanding of di-etary carbohydrates. Diabet. Med, 17, 336–345.
4. Makik., Rainst., Kaden V., Raneri K., Davidson M, 2007. Effects of a reduced-glycemic-load diet on body weight, body composition, and cardiovas-cular disease risk markers in overweight and obese adults. Am. J. Clin. Nutr. 85, 724–734.