Dieta dla mózgu

Odpowiednie odżywianie się jest istotne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu człowieka, a szczególnie dla mózgu. Zmiany ewolucyjne spowodowały trzykrotne zwiększenie masy mózgu u człowieka, co stanowiło podstawę do osiągnięcia większych zdolności poznawczych, a było to możliwe dzięki wzrostowi ilości energii związanej ze spożywaniem produktów żywnościowych w większej ilości i o lepszym składzie. 
Masa mózgu jest zależna od wielu czynników jak płeć, wzrost, predyspozycje genetyczne, ale także właściwe odżywianie i to już w okresie prenatalnym.

Co wpływa na właściwe funkcjonowanie mózgu?

KWASY TŁUSZCZOWE – a w szczególności wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają na funkcjonowanie i strukturę mózgu.
Kwasy tłuszczowe EPA, DHA i ALA, które znajdziemy w tłustych rybach morskich, owocach morza, algach morskich, soi, siemieniu lnianym, nasionach chia, orzechach włoskich, oleju lnianym, rzepakowym wpływają na metabolizm neuroprzekaźników, zdolności uczenia się.
Odpowiednia podaż kwasów omega-3 jest bardzo istotna w chorobach jak Alzheimer, Parkinson, depresja, schizofrenia.
Suplementacja tymi kwasami jest również istotna dla kobiet w ciąży, ponieważ wpływają one na prawidłowy rozwój układu nerwowego już w życiu płodowym. Z kolei u starszych osób wpływają one na zmniejszenie stresu oksydacyjnego oraz przeciwdziałają degeneracji neuronów w starzejącym się organizmie.
Spożywanie ryb przynajmniej raz w tygodniu powiązane jest ze zwiększeniem ilości substancji szarej w mózgu, co może być istotne w zapobieganiu i spowalnianiu rozwoju demencji i choroby Alzheimera. 

WITAMINY – witamina A wpływa na prawidłowy przebieg powstawania nowych komórek nerwowych. Są one niezbędne zarówno w okresie rozwoju człowieka, jaki i w utrzymywaniu normalnego funkcjonowania mózgu i zmysłów (wzrok, węch) przez całe życie. Również sprawność układu węchowego człowieka zależy od plastyczności neuronów, które też są zależne od właściwego stężenia witaminy A. Witamina ta odgrywa ważną rolę w prawidłowym przebiegu funkcji poznawczych i wykonawczych oraz w procesach zapamiętywania. 
Witaminy z grupy B są potrzebne od życia płodowego, aż przez całe życie dla prawidłowej pracy mózgu. Niedobór witaminy B1 może prowadzić do utraty neuronów, powodować różne objawy psychiatryczne i neurologiczne splątanie, zaburzenie pamięci oraz rytmu snu, a nawet trwałe uszkodzenia w strukturach mózgu, zaburzenia koordynacji ruchu.
Niedobór B2 może powodować uszkodzenie mózgu, padaczkę, migreny, choroby neurodegeneracyjne, jak choroba Alzheimera czy Parkinsona.
Witamina B3 wpływa ​​na rozwój, jak i na wydłużenie czasu przeżycia neuronów.
B4, czyli cholina jest składnikiem niezbędnym do rozwoju mózgu dziecka już w okresie prenatalnym, jej niedobór zaburza prawidłowe funkcjonowanie mózgu, powodując w późniejszym życiu zaburzenia poznawcze i deficyty pamięci. Odpowiedzialna jest także za wykształcenie i prawidłowy rozwój centralnego systemu nerwowego oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia wrodzonych wad cewy nerwowej, nawet w przypadku dostarczania niewystarczającej ilości kwasu foliowego z dietą u kobiet w ciąży. 
Witamina B6 chroni mózg przed niedokrwieniem, wykazuje działanie przeciwdrgawkowe i neuroprotekcyjne, korzystnie wpływa na łagodzenie objawów depresji.
Kwas foliowy, czyli witamina B9 uczestniczy między innymi w powstawaniu neuroprzekaźników. U noworodków, niemowląt, dzieci i młodzieży zbyt mała ilość folianów w diecie powoduje: zaburzenia mielinizacji nerwów, opóźnienie rozwoju układu nerwowego, pogorszenie zdolności poznawczych, motorycznych i behawioralnych. U dorosłych osób z powodu niedoboru kwasu foliowego występują często zaburzenia neuropsychiatryczne, neuropatie obwodowe i depresja. U osób starszych zaobserwowano związek między niedoborem kwasu foliowego w organizmie a wzrostem stężenia homocysteiny, co przyczyniało się do szybszego starzenia się i do częstszego występowania udarów mózgu, demencji i choroby Alzheimera.
Niedobór witaminy B12 powoduje neuropatię, czyli chorobę nerwów obwodowych- struktur anatomicznych odpowiadających za przekazywanie impulsów nerwowych między różnymi częściami organizmu – tkankami i narządami, objawiającą się jako mrowienie i drętwienie kończyn, zaburzenia chodu, zaburzenia widzenia i demencja.
Witamina C w organizmie przede wszystkim pełni rolę antyoksydacyjną, ale wpływa także na właściwe tworzenie się neuroprzekaźników, wpływa na funkcje poznawcze- odpowiednią koncentrację, pamięć, szybkość decyzji.
Witamina D wpływa na proces tworzenia się nowych neuroprzekaźników i reguluje ich uwalnianie. Ma działanie przeciwstarzeniowo na mózg. Niedobór tej witaminy upośledza prawidłowe funkcjonowanie mózgu i może prowadzić do rozwoju demencji, psychoz, a nawet autyzmu.
Witamina E warunkuje prawidłowe funkcjonowanie centralnego układu nerwowego

SKŁADNIKI MINERALNE – żelazo zapewnia odpowiednie dotlenienie i wytwarzanie energii w tkance mózgowej. Niedobór żelaza, na który najbardziej narażone są kobiety- wiąże się z występowaniem apatii, depresji oraz szybkim męczeniem się. Jod również zapewnia energię do metabolizmu komórek mózgowych. Ograniczone dostarczanie jodu w diecie podczas ciąży wywołuje dysfunkcje mózgu u dzieci, prowadząc w skrajnych przypadkach do kretynizmu obejmującego zaburzenia intelektualne. Magnez wpływa na gospodarkę energetyczną komórek nerwowych, a cynk bierze udział między innymi w procesach związanych z odczuwaniem smaku. 

WODA – mózg składa się głownie z niej i odpowiednie nawodnienie organizmu wpływa na na funkcje mózgu- poznawcze, pamięć krótkotrwała, zdolność skupienia uwagi.Nawet niewielkie odwodnienie organizmu wynoszące 1–2%, może poprzez osłabienie przewodzenia impulsów elektrycznych w układzie nerwowym wpływać na pogorszenie zdolności poznawczych, powodować ogólne zmęczenie i zaburzenia koncentracji uwagi lub wywoływać zmiany nastroju. 

BIBLIOGRAFIA

J. Chłopicka, Czy dieta i suplementy mogą wspomóc pracę mózgu, Wszechświat,  t. 121, nr 1–3/2020

Bos D. J., van Montfort S. J., Oranj, B., Durston S., & Smeets P. A., Effects of omega–3 polyunsaturated fatty acids on human brain morphology and function: What is the evidence?. European Neuropsychopharmacology, 26:546–561, 2016

Innis S. M., Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain. Brain research, 1237:35–43, 2008

Bubko I., Gruber B. M., Anuszewska E. L. Rola tiaminy w chorobach neurodegeneracyjnych. Advances in Hygiene & Experimental Medicine/Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 69:12–20, 2015

​​Zhang Y., Hodgson N. W., Trivedi M. S., Abdolmaleky H. M., Fournier M., Cuenod M., Deth R. C. Decreased brain levels of vitamin B12 in aging, autism and schizophrenia. PloS one, 11:23–29, 2016

Cieślik E., Kościej A. Kwas foliowy–występowanie i znaczenie. Problemy Higieny i Epidemiologii. 93:1–7, 2012