Czy woda jest ważna?

Woda w naszym organizmie przeciętnie stanowi około 60% masy ciała- jest to zależne od wieku. Im jesteśmy starsi, tym mamy jej mniej.

Jest ona NIEZBĘDNA do życia. Stanowi strukturę wszystkich komórek i tkanek w naszym ciele, potrzebna jest do prawidłowego procesu trawienia, transportu i wchłaniania składników odżywczych, wpływa na właściwą ruchomość stawów, reguluje właściwą temperaturę ciała.

Woda to nie tylko ciecz w butelce czy z kranu, ale znajduje się ona także w produktach spożywczych. Najwięcej znajdziemy jej w warzywach (nawet 95%) i owocach (do ok. 90%).

Każdy człowiek ma indywidualne zapotrzebowanie na wodę, co jest zależne od masy ciała, aktywności fizycznej, składu diety, czy temperatury i klimatu w jakim się znajdujemy.

Im więcej się pocimy, tym więcej wody potrzebujemy, dlatego tak ważne jest odpowiednie nawadnianie się w czasie wysokich temperatur. Przebywanie w niższych temperaturach również zwiększa zapotrzebowanie na wodę w wyniku większego wydatku energetycznego. Im dłużej trwa nasz trening i jest on bardziej wymagający, tym więcej z naszego organizmu “ucieka” wody.

Pewne ilości wody organizm sam “tworzy” w wyniku przemian składników odżywczych jak białka, tłuszcze i węglowodany (jest to woda oksydacyjna), natomiast nie jest w stanie zmagazynować jej w większych ilościach, dlatego tak ważne jest aby dostarczać ją regularnie. Zawartość wody w organizmie dorosłego człowieka powinna być na stałym poziomie, więc jej straty przez nerki, pot, drogi oddechowe muszą być rekompensowane przez spożycie wody z żywnością, napojami, a także wcześniej wspomnianymi przemianami składników.

Jeżeli nasz organizm dopomina się o picie wody, to jest to już sygnał lekkiego odwodnienia sięgającego do nawet ok. 2%, jeśli występujące pragnienie jest już męczące- ok. 10%, natomiast utrata 20% ogólnej ilości wody może doprowadzić do zgonu.

Jakie są konsekwencje odwodnienia organizmu?

-osłabienie
-bóle głowy
-zaburzenia elektrolitowe
-zaburzenia mowy
-zmniejszenie zdolności koncentracji
-zaburzenia koordynacji ruchów
-zmiany ciśnienia krwi
-przednerkowa niewydolność nerek
-zaburzenia wydalania moczu

Woda jest bardzo ważnym składnikiem odżywczym, a zarazem jedynym, którego brak w ciągu kilku dni może okazać się śmiertelny dla człowieka, dlatego też zapewnienie odpowiedniej podaży wody w celu utrzymania prawidłowego stanu zdrowia i uniknięcia zagrożenia życia jest priorytetem. Przy czym równie ważna jest jakość spożywanej wody. Najlepszym wyborem są wody średnio i wysokozmineralizowane w związku z odpowiednią zawartością składników mineralnych. Picie dużych ilości wody źródlanej, stołowej może doprowadzić do ich “wypłukania”.

Jak najprościej ocenić swoje nawodnienie organizmu? Obserwuj swój mocz! Im jest on ciemniejszy, tym więcej potrzebujesz wypić wody.

Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia organizmu niesie wiele korzyści zdrowotnych, ale także wizualnych: mniejsza zachorowalność na raka jelita grubego, raka pęcherza moczowego, choroby niedokrwiennej serca, prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, mniejsze dolegliwości w przypadku osób cierpiących na migreny, lepsza kondycja skóry, szybsza i skuteczniejsza redukcja masy ciała.

BIBLIOGRAFIA:

M. Jarosz, Normy żywienia dla populacji polskiej-nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia 20212

K. Wiśniewska, Kurowska E., Okręglicka K., Wpływ spożycia wody na masę ciała, Wiadomości Lekarskie 2014, tom LXVII, nr 2, cz. I 

Dennis E.A., Dengo A.L., Comber D.L. iwsp.: Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older Adults. Obesity, 2010, 18, 300-307.

Stookey J.D., Constant F., Popkin B.M. i wsp.: Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. Obesity, 2008, 16, 2481-2488.

Tang R., Wang J.Y., Lo S.K., iwsp.: Physical activity, water intake and risk of colorectal cancer in Taiwan: aospitalbased case-control study. Int. J. Cancer 82, 484-489

Popkin M.B., D’Anci E.K., Rosenberg H.I.: Water hydration and health. Nutrition Reviews, 2010, 68, 439-458.

Z. Goluch, P. Nabiałek, Znaczenie płynów w diecie turysty, Nauki Inżynierskie i Technologie, 2(29) 2018