Jak zdrowo i skutecznie zredukować tkankę tłuszczową

Jak zdrowo i skutecznie zredukować tkankę tłuszczową?



Każda kobieta i mężczyzna zaczynając swoją przygodę z odchudzaniem kojarzy ją jednoznacznie – z redukcją tkanki tłuszczowej. I słusznie, bo na tym oczywiście najbardziej nam zależy.
Ale później dochodzi pytanie jak to zrobić, aby nie wróciło z nawiązką w postaci efektu jojo, zachowując zdrowie, a nawet licząc na to, że znacznie się poprawi?
STOPNIOWO, wolno – słowa klucz 🙂 Dlatego myśląc o konkretnej okazji do której chcemy schudnąć, czy to ślub, wakacje, do 30-tki, 40-tki itd. dajmy sobie na to czas.
W zależności od ilości tkanki tłuszczowej, którą chcemy zgubić zależy długość odchudzania.
Im jest jej więcej, tym również więcej czasu na to potrzebujemy. Zdrowa redukcja masy ciała to od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Oczywiście nigdy nie jest to szablonowe i może być tak, że jednego tygodnia ubędzie nam 1,5 kg, a drugiego 0,2 kg i to też jest dobrze.

Zacznijmy od podstaw, bo jeżeli nasz organizm magazynuje pewne ilości tkanki tłuszczowej, a my tak bardzo jej nie lubimy, to czy w ogóle jest ona nam potrzebna?
Oczywiście!
Tkanka tłuszczowa to nie tylko tkanka magazynująca tłuszcz i pełniąca rolę ochronną. To ważny narząd endokrynny, będący zarówno miejscem powstawania, jak i scalania sygnałów wysyłanych z różnych tkanek.
Dzielimy ją na dwa typy: brunatną i żółtą, zwaną inaczej białą. Obie mają odrębne funkcje w organizmie. Biała tkanka tłuszczowa zbudowana jest z adipocytów, czyli komórek tłuszczowych, które magazynują energię, tworzą warstwy izolacyjne, produkują hormony, które następnie wydzielane są do krwi.
Brunatna odpowiada za termogenezę, odpowiedzialna jest za procesy metaboliczne m.in. wytwarzanie ciepła, które następnie rozprowadzane jest po organizmie w celu utrzymania stałej temperatury ciała. Zasadnicza różnica w funkcjonalności komórek tłuszczowych polega na tym, że białe adipocyty magazynują tłuszcz, natomiast brunatne wykorzystują go do wytwarzania energii.
U człowieka najwięcej tkanki brunatnej występuje po urodzeniu, w okresie niemowlęcym, a wraz z wiekiem jej ilość ulega zmniejszeniu. Umiejscowiona jest głęboko w organizmie, otacza głównie narządy (m.in. serce, płuca, wątrobę, trzustkę), kręgosłup oraz duże naczynia krwionośne.

Nadmierna podaż energii powoduje gromadzenie jej w postaci tkanki tłuszczowej na “gorsze czasy”. Zapasy te będą wykorzystane w momencie dłuższego braku dostępu do pożywienia lub w wyniku obniżenia kaloryczności diety poprzez redukcję. Oprócz zmniejszenia podaży energetyczności diety możemy wspomóc ten proces poprzez aktywność fizyczną, która spowoduje większy deficyt kaloryczny i jednocześnie większe zużycie zapasów tkanki tłuszczowej.

Aby obliczyć swoje właściwe zapotrzebowanie kaloryczne z uwzględnieniem aktywności fizycznej proponujemy wykorzystać nasz kalkulator (KLIK)
Wynik, który uzyskamy podaje wartość kaloryczną diety jaką możemy spożywać chcąc utrzymać swoją masę ciała. Redukcja tkanki tłuszczowej powinna przebiegać stopniowo, dlatego na początku od uzyskanej wartości należy odjąć ok. 15 %.
Musimy pamiętać, że zbyt duże obniżenie kaloryczności diety spowoduje osłabienie organizmu, a w konsekwencji problemy zdrowotne, złe samopoczucie.

Jak powinna wyglądać dieta redukcyjna? Powinna zawierać:

-źródło białka zwierzęcego, czyli mięso, ryby, owoce morza, jaja, sery
-białko roślinne znajdujące się w nasionach roślin strączkowych jak ciecierzyca, fasola, groch, soczewica
– zdrowe tłuszcze roślinne, np oliwa z oliwek, która dostarcza niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3
-węglowodany w postaci kasz, ryżu, makaronów, pieczywa
-błonnik pokarmowy obecny w warzywach i owocach, które dodatkowo dostarczają wiele cennych witamin i składników mineralnych
-odpowiednią ilość wody

Jaka aktywność fizyczna będzie dla nas najlepsza?

To oczywiście wszystko zależy od stopnia wytrenowania naszego organizmu oraz wagi. Jeżeli masz do zrzucenia sporo kilogramów, to na pewno bieganie nie będzie dobrym rozwiązaniem na początek, aby nie obciążać stawów, natomiast pływanie, rower, spacery, trening oporowy z wykorzystaniem lekkich obciążeń będzie świetnym pomysłem.
Jeśli nasze ciało podpowiada nam, że możemy więcej zwiększamy intensywność ćwiczeń, dodając obciążenia, włączając więcej aktywności aerobowych, interwałowych.
Każda aktywność aby została z nami na dłużej powinna sprawiać przyjemność, możemy próbować różnych dyscyplin, zajęć aby iść na trening z chęcią i uśmiechem- to wpłynie na naszą wytrwałość i regularność.


BIBLIOGRAFIA

E. Murawska-Ciałowicz, Tkanka tłuszczowa – charakterystyka morfologiczna i biochemiczna różnych depozytów, Postepy Hig Med Dosw (online), 2017; 71: 466-484 e-ISSN 1732-2693

Heaton J.M., The distribution of brown adipose tissue in the human. J. Anat. 112, 35–39, 1972
B. Skowrońska, M. Fichna, P.Fichna, Rola tkanki tłuszczowej w układzie dokrewnym, Endokrynol. Otył. Zab. Przem. Mat 2005;1(3):21-29

L. Siemińska, Tkanka tłuszczowa. Patofizjologia, rozmieszczenie, różnice płciowe oraz znaczenie w procesach zapalnych i nowotworowych, Endokrynologia Polska/Polish Journal of Endocrinology Tom/Volume 58; Numer/Number 4/2007 ISSN 0423–104X

Przeczytaj więcej

Dieta dla mózgu

Dieta dla mózgu

Odpowiednie odżywianie się jest istotne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu człowieka, a szczególnie dla mózgu. Zmiany ewolucyjne spowodowały trzykrotne zwiększenie masy mózgu u człowieka, co

Więcej
Odchudzanie - jak zacząćv

Odchudzanie – jak zacząć?

Zapewne niejednokrotnie słyszeliśmy wokół, że jak dieta to od poniedziałku?Myślimy, że wiele razy! 🙂 Może sami obiecujemy sobie, że magiczny dzień będzie właśnie tym, od

Więcej
Czy woda jest ważna?

Czy woda jest ważna?

Woda w naszym organizmie przeciętnie stanowi około 60% masy ciała- jest to zależne od wieku. Im jesteśmy starsi, tym mamy jej mniej. Jest ona NIEZBĘDNA

Więcej

Bądź na bieżąco!