Mity zdrowego odżywiania

W sieci, gazetach, książkach popularnonaukowych możemy znaleźć różne informacje na temat odżywiania. Czasem ciężko jest nam zweryfikować co jest prawdą, a co nie- dlatego dzisiaj postaramy się Wam wyjaśnić często powielane mity na temat zdrowego żywienia.

JEDZENIE PO GODZINIE 18:00 POWODUJE TYCIE

MIT! Od tego czy tyjemy lub nie zależy bilans kaloryczny. Jeśli do godziny osiemnastej spożyjemy tyle kalorii ile potrzebujemy, to faktycznie jeśli nie chcemy przytyć-nie powinniśmy więcej zjeść. Oczywiście jednorazowa sytuacja nie spowoduje, że na drugi dzień będzie więcej centymetrów w pasie, ale jeżeli sytuacja będzie się powtarzała-wpłynie to na naszą sylwetkę.

Jednak na co dzień większość z nas nie zjada całego zapotrzebowania kalorycznego do godziny 18-tej, więc bez wyrzutów sumienia i obaw można jeść po tej godzinie. 

Ostatni posiłek powinien przypadać na około 2-3 godziny przed snem.

OWOCE JEDZONE PO GODZINIE X POWODUJĄ ODKŁADANIE SIĘ TKANKI TŁUSZCZOWEJ W ORGANIZMIE

MIT! Tak jak powyżej- jeśli nie zjemy więcej niż potrzebujemy, nie wpłynie to negatywnie na tkankę tłuszczową, jednak nadmiar cukrów w diecie będzie powodował tycie.

Owoce są wspaniałym źródłem witamin i składników mineralnych, więc powinny się pojawiać w naszej diecie, ale najlepiej jeśli porcje będą rozłożone w ciągu dnia. Aby zwiększyć sytość posiłku, w którym pojawia się owoc najlepiej go połączyć z odpowiednim źródłem białka i tłuszczu- na przykład z jogurtem naturalnym i małą ilością orzechów. 

Spożywanie dużo owoców wysokocukrowych na raz (w szczególności na noc) nie będzie korzystne przez to, że pod koniec dnia nasza aktywność fizyczna i umysłowa nie jest już tak duża, więc energia pochodząca z cukrów będzie zużywana wolniej. W konsekwencji może doprowadzić to do wzdęć, nadmiernej fermentacji.

OD WĘGLOWODANÓW SIĘ TYJE

MIT!

Węglowodany to główny makroskładnik, z którego pozyskujemy energię na co dzień- w pracy, podczas aktywności fizycznej. Nie przytyjemy od konkretnego makroskładnika ani produktu spożywczego, nadal kluczem jest bilans energetyczny. 

Jeden z najpopularniejszych stereotypów dotyczy spożywania ziemniaków, makaronu i chleba.

Ziemniaki dostarczają w 100 g jedynie 79 kcal (dla porównania 100 g surowej kaszy gryczanej posiada 344 kcal). Same ugotowane ziemniaki nie powodują tycia, jednak często używane w kuchni polskiej  zawiesiste sosy, polewanie tłuszczem zwiększa znacznie ich kaloryczność.

Posiadają wiele cennych witamin i składników mineralnych: witaminy C, A, B1, B2, B3, B6, wapń żelazo, potas, magnez.

To samo dotyczy makaronu i pieczywa- jeżeli nie będziemy spożywać tych produktów nadmiernie, to znaczy powyżej swojego zapotrzebowania kalorycznego- nie ma obaw o naszą sylwetkę!

Dieta niskowęglowodanowa jest uboga w błonnik pokarmowy oraz witaminy (zwłaszcza z grupy B oraz witaminy antyoksydacyjne), składniki mineralne (potas, wapń, magnez) oraz flawonoidy. Taka dieta zawiera dużo tłuszczu, szczególnie pochodzenia zwierzęcego oraz cholesterolu pokarmowego. Przewlekłe stosowanie takiej diety może wpływać niekorzystnie na czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

ABY SCHUDNĄĆ TRZEBA SIĘ GŁODZIĆ

MIT!

Wielu osobom dieta kojarzy się jednoznacznie- sałata, woda, koktajl warzywny itp. 

Nie jest to prawda, ponieważ aby schudnąć zdrowo- trzeba jeść, ale lekko poniżej swojego zapotrzebowania kalorycznego. Zdrowa dieta odchudzająca posiada produkty z niską gęstością energetyczną, czyli takie, które w 100 g dostarczają mało kcal, a odpowiednio sycą nasz organizm. Dodatkowo zwraca się uwagę na odpowiedni indeks sytości (wysoki indeks sytości posiadają m. in. ziemniaki, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty, strączki). Dzięki tym dwóm aspektom (wbrew pozorom) na diecie redukcyjnej możemy odczuwać większość sytość.

“ZABÓJCZE” POŁĄCZENIA POMIDOR+OGÓREK

MIT!

Faktem jest, że zawarta w ogórku askorbinaza – związek z grupy enzymów utleniających – cechuje się działaniem dezaktywującym witaminę C-zawartą w pomidorze w optymalnym dla niego (pH 5,6) środowisku.

NATOMIAST efekt działania askorbinazy jest krótkotrwały, ponieważ enzym ten po spożyciu rozkłada się w przewodzie pokarmowym na aminokwasy, gdzie “nie zagraża” już spożytej witaminie C.

Bibliografia:

1) Schwingshackl L., Hoffmann G, Kalle-Uhlmann T. et al.: Fruit and vegetable consumption and changes in anthropometric variables in adult populations: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. PLOS ONE; 2015. 16. 1-19. DOI:10.1371/journal.pone.0140846.

2) Conner T.S., Brookie K.L., Carr A.C., et al.: Let them eat fruit! The effect of fruit and vegetable consumption on psychological well-being in young adults: A randomized controlled trial. PLOS ONE; 2017. 3. 1-19. DOI:10.1371/journal.pone.0171206

3) Grzelakowska A. , Cieślewicz J., Łudzińska M. The dynamics of vitamin C content in fresh and processed cucumber (Cucumis sativus L.) Chem. Ddact. Ecol. Metro L.; 2013. 18(1-2):97-102.

4) Skotnicka M, Duraj N., Rola składników odżywczych w regulacji sytości organizmu, Ann. Acad. Med. Gedan. 2015, 45, 79-87

5) L. Kłosiewicz-Latoszek, W.B. Szostak: Kontrowersje wokół diet odchudzających, Postępy Nauk Medycznych, 2011, 790-795.

6) Sacks FM, Bray GA, Carey VJ et al.: Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med 2009; 360, 9, 859-73.

7) Fung TT, van Dam RM, Hankinson SE et al.: Low-carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality. The cohort studies. Ann Intern Med 2010; 153, 289-298.